食品科学博士推荐，蔬菜应该这样吃，一直以来我都吃错了！
2016年12月02日 黄帝内经养生
烹调时，人们最担心营养受损的莫过于蔬菜了。蔬菜可以炒，可以煮，可以蒸，可以凉拌……到底哪种方法更有利于保存其中的营养，有利于预防各种疾病呢？
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士范志红为大家推荐了最营养的吃法。接下来，黄帝内经养生为您揭晓榜单。
第六名：生吃
蔬菜洗干净，直接加调味料或沙拉酱来拌。
优点：操作简单，少油低热量，而且营养素完全没有损失。
缺点：蔬菜体积没有变小，一大盆蔬菜沙拉可能也就半斤菜；少量的蔬菜就要用很多沙拉酱来拌，热量高；此外，生吃没有加热过程，安全性最低。【本文来自黄帝内经养生客户端，黄帝内经养生客户端是首款为中老年人提供养生服务的客户端，下载后您可以免费测体质学做操，还会自动推荐适合您体质的菜谱。马上下载黄帝内经养生（点击黄字部分），把健康带回家！】
材料：
生菜适量、圣女果干/或鲜果少许、坚果仁少许、盐少许、黑醋适量、橄榄油适量、黑胡椒少许
做法：
调醋油汁，橄榄油为醋的5倍量混合
生菜洗净甩干，加入果干，坚果，少少撒点盐和黑胡椒，稍拌醋油之沿上菜碗周边倒入生菜中，不要直接淋在生菜上。拌匀，就可以了
第五名：炒
先烧热油，炝锅，然后放蔬菜翻炒，蔬菜熟了立刻盛出。
优点：各种蔬菜都可以，炒后蔬菜体积大幅度缩小，一天吃一斤蔬菜无压力，营养素损失相对小。
缺点：油放得多才好吃，不利于减肥；有油烟，如果油温过高，还会产生致癌物。
材料：
茼蒿、植物油、盐、白砂糖、味精、香油
做法：
茼蒿洗净，控干水分，放入热油锅中大火煸炒，颜色变成深绿色之后，加入白糖、味精，炒匀后淋上香油就可以出锅了。
第四名：炖
先烧热油，炝锅，然后放蔬菜，翻炒后再加少量水，盖锅盖把蔬菜焖熟。
优点：蔬菜入味，质地柔软，体积缩小，适合大量吃蔬菜。
缺点：只适合耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等等，营养素损失偏高，有油烟污染，用油量也偏多。
材料：
豆角、黄豆酱、土豆、大蒜、油、葱花
做法：
锅内放油，加葱花榨锅，然后加两勺大酱榨香
下豆角翻炒，让每根都均匀裹上大酱
加水，没过豆角，下土豆块，盖锅盖中火焖
水快干时，开锅盖尝尝味道，如果不够味，再淋勺大酱
下蒜片，大火翻炒收汁
第三名：无油焯煮
蔬菜直接放入沸水中，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。蒜泥香油、芝麻酱汁、腐乳汁，或是辣椒酱，都可以。
优点：没有油烟，适合大量吃蔬菜，调味汁用得好，可以非常少油。
缺点：一半以上的可溶性营养素溶解到水里，比如维生素 C、叶酸、维生素 B2、钾等等。此外，如果菜叶比较老，焯后吃起来会塞牙。
材料：
白菜、蒜、辣椒
做法：
清水加点盐，煮开后把清洗干净掰段的白菜放入煮熟~
在煮的过程中调味，把蒜末、生抽、蒸鱼豉油、蚝油在碗里调匀。
把煮好的白菜盛出，倒去盘底的水，然后淋上调好的作料，喜辣的可以淋上辣椒油，然后拌匀！
第二名：白灼
餐馆中常见的白灼芥蓝、菜心，是在水里先加入少量油和盐，以便让菜显得油亮美观，颜色保持碧绿悦目。然后起油锅，烧热油和豉油、生抽，淋在焯过的菜上面。
白灼时蔬的营养素损失和焯煮法一样，但餐馆里最后浇上的调味汁往往会放很多油。
材料：
广东菜心、蒜头
做法：
1、广东菜心摘去老根老叶清洗干净，蒜拍碎，蚝油、半碗清水、生抽与盐一起兑成蚝油汤汁。锅中注入清水，倒入油和盐烧开。
2、先把菜心根端放进沸水中，待根端变得深绿色再把菜心全部放进水中灼1分钟盛起，灼菜心的水倒掉重新把蚝油汁倒入锅中烧开，倒入蒜末再次烧开，关火，把蚝油汁淋在菜心上即可。
并列第一名：蒸
蔬菜直接上蒸锅蒸，或者用米粉、玉米粉、黄豆粉先拌一下再蒸。按照不同蔬菜的质地，蒸的时间三到三十分钟不等。
优点：没有油烟，营养素损失最少，适合大量吃蔬菜，非常少油，只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就好。
缺点：技术要求高，需要熟悉各种蔬菜的最佳蒸制时间，蒸久了不仅菜色不好看，也会很难吃。
推荐食谱：原味蒸蔬菜
材料：
南瓜、胡萝卜、大土豆、西兰花
做法：
土豆去皮洗净，切粗条；西兰花洗净掰块原味蒸蔬菜的做法。
南瓜和胡萝卜去皮洗净切条；取大盘子，按南瓜、土豆、胡萝卜、西兰花的顺序分层码好，上蒸锅大火蒸5分钟原味蒸蔬菜的做法。
先取出所以西兰花，约10分钟取出胡萝卜，15分钟取出土豆和南瓜，将四种蔬菜放在大盘中分四个角码好，即可食用。
并列第一名：油煮蔬菜
和前面的各种烹饪方法相比，油煮蔬菜（也包括各种肉汤鸡汤煮）毫不逊色，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士范志红非常提倡油煮蔬菜的做法，范博士母亲坚持做了30年，可见此吃法之健康。
优点：
煮菜的汤水全喝掉，所以溶在汤里的营养不会浪费；
只要煮的时间不过长，营养素损失也不多；
白灼汁要另起锅烧热油，而油煮菜却可以无油烟；
相比无油焯煮，油煮菜放了少量油或肉汤鸡汤，让蔬菜颜色鲜亮更好吃；
和油炒菜相比，油煮菜完全不产生致癌物，也能省油。
先放一小碗水（200-250克）煮开，加一勺香油（8克），然后把绿叶蔬菜（300克）放进去煮两三分钟。
水不多，不能淹没蔬菜，但蔬菜只要翻两下就都能受热，本身还能出水，所以无需太多水。煮好之后，按自己的喜好加点调料就行了。
煮的时候可以在清水里加点香菇、蘑菇、虾皮、海米之类，也可以加点肉片、肉丸、虾丸、火腿之类，帮助提升鲜味。
特别提醒：
1. 少加水！非常重要！
煮菜不是炖汤，水不能多放，不能淹没蔬菜，但蔬菜只要翻两下就都能受热。
2. 煮菜的时间要足够短
熟了马上停火，避免维生素受热损失。尤其是生菜这类特别嫩的菜，只需在汤里打一个滚就离火装盘了。
当然，你也可以用鸡汤肉汤骨头汤煮来煮菜，记得别放太多汤。毕竟，喝太多肉汤，意味着多吃盐和脂肪。
吃蔬菜你还需要知道这些
当人饥饿感到食欲旺盛时，面对满桌的美味佳肴，应首先进食蔬菜。因为蔬菜是保持身体营养均衡的重要菜肴之一，尤其是不太爱吃水果的人更要注意这种进餐方法。
如扁豆、刀豆有一定的豆角毒素，如果不煮透，食用易发生中毒事故。【本文来自黄帝内经养生客户端，黄帝内经养生客户端是首款为中老年人提供养生服务的客户端，下载后您可以免费测体质学做操，还会自动推荐适合您体质的菜谱。马上下载黄帝内经养生（点击黄字部分），把健康带回家！】
绿色蔬菜最佳吃法，是在开水中快速烫一下，尽量不加佐料，力求清淡，品尝自然味。
直接饮用蔬菜汁液，会影响唾液中的消化酶分泌。
原来蔬菜最健康的吃法不是炖、无油焯煮或白灼，更不是生吃和油炒，而是蒸和油煮！
蒸和油煮各有优势，但都简单方便，好吃健康，无油烟不产生致癌物，各种食材都可以一起蒸或煮，灶台也好清洗……快发给家里掌勺的人，以后就这么吃！
